40代おっさんのうつ病休職中の過ごし方

やってよかったこと

薬を飲み忘れない

主治医からの処方薬の用量・用法できちんと飲みましょう。

これを守らないととても体調が悪化します。

私は以下の薬を服薬しています。

• ミルタザピン錠 15mg
• デエビゴ錠 02.5mg
• ロラゼパム錠 0.5mg

たとえば、飲み忘れ。

飲んでいない日と比較してうつ状態が激しいです。ため息も止まりませんでした。薬に頼らないで治す考え方もあるかもしれませんが、主治医の指示に従うことが大切だと身に沁みました。

さらに、飲酒。

私が処方された薬は、ミルタザピン、ロラゼパム、デエビゴの３種類で、いずれも「服用期間中、飲酒は避けてください」の注意がありました。

にもかかわらず、どうしても飲みたくなってチューハイ500mlを飲んだ結果、翌日まったく起き上がることができませんでした。眠気とだるさが昼過ぎになっても抜けず、結局一日中布団に横たわることになりました。

薬の飲み忘れや、用量・用法を守らないと治療の妨げとなりかねないため、毎日忘れないように薬を飲むように習慣づけするようにしました。

ただ、習慣づけるといってもどうしても忘れてしまうのが人間。なのでデジタルに頼りました。その際に利用したのが、iPhone標準アプリのヘルスケアとApple Watchです

お薬情報と服薬タイミングを入力することでリマインダー機能により通知が飛びます。

私の服薬している薬はこんな感じで入力してあります。

時間が来ると通知が飛ぶので大変便利です。

さらには、飲んだか否かも記録を取れます。

これで忘れる心配もなくなり、定期的な服用を実現できています。デジタル最高。

規則的な生活リズム

規則的な生活リズムを作りましょう。

私の場合の生活リズムはこんな感じです。

• 8:00 起床
• 8:00-9:00 朝の準備
• 9:00-9:30 カフェまでウォーキング
• 9:30-10:00 朝食＠カフェ
• 10:00-12:00 作業＠カフェ
• 12:00-13:00 ランチ
• 13:00-13:30 帰宅
• 13:30-14:30 昼寝
• 15:00-17:00 作業＠自宅
• 17:00-19:00 フリータイム
• 19:00-20:00 ディナー
• 20:00-22:00 フリータイム
• 23:00 就寝

生活リズムの整備は、睡眠の質や精神的な安定に大きな影響を与えます。毎日同じ時間に起床し、就寝することで、体内時計が安定し、心身のリラックスが促進されました。

また、「この生活リズムは崩してもいいんだ」くらいの気持ちでいることも大事で、あくまで目安として利用していました。朝おきれなくても、その後の予定からやってみればいいし、誰も困りはしないので気楽に生活リズムをつくっていました。

また、私の場合はGoogleカレンダーに繰り返し予定を入れて目安にしていました。

適度な運動

軽い運動をとりいれましょう。

適度な運動は、体調の改善やストレスの軽減に寄与します。毎日30分のウォーキングを取り入れ、新鮮な空気や自然の中での運動が心身にポジティブな影響をもたらしました。これは朝が良く、朝日が気持ちがいいです。

また、移動時間をウォーキングにあてると一石二鳥で良いかと思います。自分の場合はそうしていました。

記録をつける

記録をつけましょう。

私の場合、以下をログに残していました。

• 睡眠時間
• ウォーキングの距離
• 心の状態
• 服薬状況

日々の感情や体調の変化を記録することで、自身の状態を客観的に把握できます。

また、どのように変化してたかも把握することができるため、体調がよくなっているのかどうかの変化をみることもできます。

これらの記録をスマートウォッチやアプリに頼るととても便利です。私の場合、iPhoneのヘルスケアアプリ＋AppleWatchを使っていました。

ヘルスケアアプリで以下をログに残していました

• ウォーキング＋ランニングの距離
• 心の状態
• 服薬
• 睡眠時間

例えば睡眠の質がよいか、覚醒回数（オレンジのところ）を比べることで分かります。これはスマートウォッチが睡眠時間を計測してくれるためとても便利です。

また、心の状態がどう変化してきてるかも可視化することができます。

以下のスクショみると、21日から心の状態が安定してきました。最近またちょっと不安定ですけど、、、

これらの記録はスマートウォッチで計測し、ヘルスケアアプリで見ることができます。これがなければログをつけることに挫折していました。

GarminやGoogle Pixel Watchなどたくさんの種類のスマートウォッチがあると思いますので是非おすすめしたいです。

• Garmin
• Google Pixel Watch

何もしない日を2日間だけつくる

過度なストレスや負担から解放されるために、定期的に何もしない日を設けました。規則的な生活リズムを気にせず、無理をせず、リラックスする時間を大切にし、自分を癒すことに集中します。

よくなかったこと

お酒

お酒は避けましょう。飲まない方がいいと思いました。

特に、服薬している薬の注意事項に書かれている場合はやめましょう。

私、誘惑にまけて飲んじゃいました。結果、翌朝起き上がれずに1日中フトンの中に横たわることになりました。気分も最悪です。

お酒の摂取は、うつ病症状を悪化させる可能性があるため、控えるべきでした。

仕事関係のメール、Slackを見る

仕事関連のコミュニケーションや情報収集は、休職中は避けるべきでした。これにより、ストレスや罪悪感を引き起こし、症状の悪化につながりました。

自分に関係のある仕事だとなおさら気になって仕方ないと思いますが、みない方が精神衛生上よいと思います。

家に引きこもる

家に引きこもることは、社会とのつながりを断ち、孤独感がありました。

外に出れる気分の時はなるべく運動も兼ねて外出するようにしていました。

私は電車で豊洲にいって、海を眺めるのが好きでした。開放感もあり気持ちが晴れてスッキリしました。